Как преодолеть «осеннее» настроение?
- Главная
- Полезная информация
- Страничка психолога
- Как преодолеть «осеннее» настроение?
Осенняя хандра — это часто следствие сочетания физиологических и психологических факторов: уменьшение светового дня, похолодание, завершение периода отпусков, возврат к рутине. Вот комплекс методов, разделенных на категории, для борьбы с этим состоянием.
1. Свет и ритм: Работаем с физиологией
Тело реагирует на недостаток света, поэтому здесь нужны самые простые, но эффективные меры.
· Любой ценой поймайте солнце: Даже 20-30 минут прогулки в обеденное время, когда свет ярче, могут значительно улучшить настроение и регулировать выработку мелатонина (гормона сна) и серотонина (гормона хорошего настроения).
· Светотерапия: Если солнца категорически не хватает (например, в северных регионах), купите лампу для светотерапии (10 000 люкс). 20-30 минут утром за завтраком или работой помогут "обмануть" организм, сигнализируя о наступлении дня.
· Соблюдайте режим дня: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это стабилизирует циркадные ритмы и помогает бороться с усталостью.
· Светотерапия: Если солнца категорически не хватает (например, в северных регионах), купите лампу для светотерапии (10 000 люкс). 20-30 минут утром за завтраком или работой помогут "обмануть" организм, сигнализируя о наступлении дня.
· Соблюдайте режим дня: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это стабилизирует циркадные ритмы и помогает бороться с усталостью.
2. Активность и движение: Встряхиваем организм
Хандра говорит "лежи на диване", а бороться с ней нужно движением.
· Физическая активность: Это натуральный антидепрессант. Не обязательно истязать себя в зале. Подойдет:
· Йога, пилатес, стретчинг (снимают напряжение).
· Танцы дома под любимую музыку.
· Бег, быстрая ходьба, плавание (вырабатываются эндорфины).
· Силовые тренировки (дают ощущение "я могу!").
· Используйте принцип "пять минут": Если совсем нет сил, договоритесь с собой сделать что-то всего 5 минут — пройтись вокруг дома, сделать 10 приседаний. Часто начав, уже продолжаешь.
· Йога, пилатес, стретчинг (снимают напряжение).
· Танцы дома под любимую музыку.
· Бег, быстрая ходьба, плавание (вырабатываются эндорфины).
· Силовые тренировки (дают ощущение "я могу!").
· Используйте принцип "пять минут": Если совсем нет сил, договоритесь с собой сделать что-то всего 5 минут — пройтись вокруг дома, сделать 10 приседаний. Часто начав, уже продолжаешь.
3. Психология и эмоции: Меняем фокус
Здесь мы работаем напрямую с нашим восприятием осени.
· Практика осознанности и благодарности: Каждый вечер записывайте 3-5 вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Это смещает фокус с того, чего нет, на то, что есть (теплый чай, уютный свитер, интересная книга, разговор с другом).
· Создавайте "маяки" радости: Разделите осень на маленькие приятные события, чтобы было чего ждать.
· Запланируйте поход в кино, в театр, на концерт.
· Организуйте тематические вечера: просмотр осенних фильмов с теплым пледом, приготовление тыквенного супа или глинтвейна.
· Купите абонемент в бассейн или на массаж на несколько месяцев вперед.
· Техника "Зато": Переворачивайте негативные установки.
· "На улице холодно и дождливо" → "Зато это повод надеть любимые уютные носки и провести вечер с книгой".
· "Рано темнеет" → "Зато в городе так красиво горят огни, можно устроить романтическую прогулку".
· Создавайте "маяки" радости: Разделите осень на маленькие приятные события, чтобы было чего ждать.
· Запланируйте поход в кино, в театр, на концерт.
· Организуйте тематические вечера: просмотр осенних фильмов с теплым пледом, приготовление тыквенного супа или глинтвейна.
· Купите абонемент в бассейн или на массаж на несколько месяцев вперед.
· Техника "Зато": Переворачивайте негативные установки.
· "На улице холодно и дождливо" → "Зато это повод надеть любимые уютные носки и провести вечер с книгой".
· "Рано темнеет" → "Зато в городе так красиво горят огни, можно устроить романтическую прогулку".
4. Уют и сенсорика: Создаем комфортную среду
Осень — время для тактильных ощущений и создания "гнезда".
· Гигиена сна: Спите в прохладной, хорошо проветренной комнате. Используйте плотные шторы, чтобы утренний свет не мешал.
· Добавьте света: Зажгите больше свечей (это создает магию и уют) или используйте гирлянды с теплым желтым светом.
· Текстуры и ароматы: Окружите себя приятными тактильными ощущениями — пледы, мягкие пижамы, термобелье. Используйте эфирные масла: апельсин, корица, ваниль, гвоздика, кедр — они согревают и поднимают настроение.
· Создайте "осенний плейлист" с музыкой, которая ассоциируется у вас с уютом и гармонией.
· Добавьте света: Зажгите больше свечей (это создает магию и уют) или используйте гирлянды с теплым желтым светом.
· Текстуры и ароматы: Окружите себя приятными тактильными ощущениями — пледы, мягкие пижамы, термобелье. Используйте эфирные масла: апельсин, корица, ваниль, гвоздика, кедр — они согревают и поднимают настроение.
· Создайте "осенний плейлист" с музыкой, которая ассоциируется у вас с уютом и гармонией.
5. Питание и витамины: Поддерживаем ресурс
· Пейте достаточно воды: Обезвоживание усиливает усталость.
· Сбалансированное питание: Ешьте больше сезонных продуктов (тыква, яблоки, корнеплоды), сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб) и белка. Не забывайте про полезные жиры (орехи, авокадо, жирная рыба).
· Витамин D: Это №1 в борьбе с осенней хандрой. Сдайте анализ и по рекомендации врача начните прием добавок. Почти все жители стран с низким количеством солнца осенью и зимой испытывают его дефицит.
· Омега-3: Содержится в рыбе, льняном масле, грецких орехах. Важен для работы мозга и хорошего настроения.
· Сбалансированное питание: Ешьте больше сезонных продуктов (тыква, яблоки, корнеплоды), сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб) и белка. Не забывайте про полезные жиры (орехи, авокадо, жирная рыба).
· Витамин D: Это №1 в борьбе с осенней хандрой. Сдайте анализ и по рекомендации врача начните прием добавок. Почти все жители стран с низким количеством солнца осенью и зимой испытывают его дефицит.
· Омега-3: Содержится в рыбе, льняном масле, грецких орехах. Важен для работы мозга и хорошего настроения.
6. Социальное взаимодействие: Не замыкайтесь
· Намеренное общение: Хандра заставляет изолироваться. Делайте наоборот — сами звоните друзьям, назначайте встречи за кофе, ходите в гости.
· Найдите хобби в помещении: Запишитесь на курсы (керамика, рисование, иностранный язык), вступите в книжный клуб. Это даст новое общение и ощущение развития.
· Найдите хобби в помещении: Запишитесь на курсы (керамика, рисование, иностранный язык), вступите в книжный клуб. Это даст новое общение и ощущение развития.
Что НЕЛЬЗЯ делать:
· Заедать хандру быстрыми углеводами и сладостями (эффект кратковременный, потом становится только хуже).
· "Лечить" себя алкоголем — он является депрессантом и усугубляет состояние.
· Целый день лежать в кровати или на диване — это усиливает апатию.
· Бездумно скроллить соцсети, сравнивая свою серую реальность с "идеальной" жизнью других.
· "Лечить" себя алкоголем — он является депрессантом и усугубляет состояние.
· Целый день лежать в кровати или на диване — это усиливает апатию.
· Бездумно скроллить соцсети, сравнивая свою серую реальность с "идеальной" жизнью других.
Когда стоит обратиться к врачу?
Если симптомы не просто "хандра", а длятся больше 2 недель и серьезно мешают жить:
· Постоянное чувство тоски и отчаяния.
· Полная потеря интереса к тому, что радовало.
· Сильная усталость, проблемы со сном (бессонница или сонливость).
· Значительные изменения аппетита и веса.
· Трудности с концентрацией.
· Мысли о бессмысленности жизни.
· Полная потеря интереса к тому, что радовало.
· Сильная усталость, проблемы со сном (бессонница или сонливость).
· Значительные изменения аппетита и веса.
· Трудности с концентрацией.
· Мысли о бессмысленности жизни.
В этом случае речь может идти о сезонном аффективном расстройстве (САР), и с этим лучше всего поможет справиться психотерапевт.
Главный принцип: Не боритесь с осенью, а примите ее и найдите в ней свою прелесть. Превратите ее из времени тоски в время возможностей для замедления, уюта и заботы о себе!